Orkide Psikoloji

Bu yazımızda panik atak ve panik bozukluğun ne olduğu, nasıl ortaya çıktığı, olası nedenleri ve etkili baş etme yöntemlerini ele alacağız.

Bir anda kalbinizin deli gibi çarptığını, kontrolün artık elinizde olmadığını, nefes alamadığınızı, hatta belki de “Acaba ölüyor muyum? veya “Kalp krizi mi geçiriyorum?” diye düşündüğünüz bir an yaşadınız mı? Eğer bu size tanıdık geliyorsa, yalnız değilsiniz.

Panik Atak Nedir?

Panik atak, gerçek bir tehlike veya belirgin bir neden olmadığında şiddetli fiziksel reaksiyonları tetikleyen ani, yoğun ve bunaltıcı bir korku atağıdır. Panik ataklar çok korkutucu olabilir. Panik ataklar meydana geldiğinde, kontrolü kaybettiğinizi, kalp krizi geçirdiğinizi veya hatta öldüğünüzü düşünebilirsiniz. Çoğu panik atak 5 – 20 dakika arasında sürmektedir. Ve çoğu insan hayatlarında bir veya iki kere yaşamaktadır. Ama eğer bu ataklar sık sık tekrarlıyor ve “Ya yine olursa?” endişesiyle hayatınızı kısıtlamaya başladıysanız, bu panik bozukluğa işaret edebilir. Panik atak belirtileri diğer sağlık sorunları ile benzerlik gösterebilmektedir. Tam olarak ne yaşadığınızdan emin olmak için bir doktora görünmeniz önem arz etmektedir.

Sık Görülen Panik Atak Belirtileri şunlardır;

• Kalp çarpıntısı ya da hızlı kalp atışı
• Nefes darlığı ya da boğuluyormuş gibi hissetme
• Terleme
• Titreme ya da sarsılma
• Baş dönmesi, sersemlik ya da bayılacak gibi hissetme
• Göğüs ağrısı ya da sıkışması
• Bulantı ya da karın ağrısı
• Üşüme ya da ateş basması
• Uyuşma ya da karıncalanma (özellikle ellerde ve ayaklarda)
• Gerçekdışılık hissi (sanki çevreniz ya da kendiniz gerçek değilmiş gibi)
• Kontrolü kaybetme ya da çıldırma korkusu
• Ölüm korkusu

Panik Bozukluk

Yaşadığınız panik ataklar sık sık tekrarlıyorsa ve “Ya yine olursa?” endişesi hayatınızı kısıtlamaya, günlük işlevselliğinizi bozmaya başladıysa, panik bozukluktan söz edilebilir.

Panik bozukluğu şekillendiren şey, çoğu zaman panik atakların kendisinden çok, panik atakların tekrar etme endişesidir. Bu “ya olursa” kaygısı/endişesi; alışveriş yapmanıza, sosyalleşmenize ya da günlük rutininizi sürdürebilmenize engel olabilir.

Panik Atak Bozukluğunun Gelişimi

Peki, panik atak bozukluğu nasıl gelişir? Panik bozukluğu, sevilen birinin kaybı veya ciddi bir hastalık veya yaralanma gibi uzun süreli veya aşırı stresli bir olaya maruz kalmanın sonucu olarak gelişebilir.

Geçmişteki Travmaların Etkisi

Cinsel taciz, fiziksel şiddet ya da duygusal istismar gibi geçmişte yaşanan travmalar, panik bozukluğunun gelişiminde güçlü bir rol oynayabilir. Bu tür deneyimler, kişinin kendini güvende hissetme yeteneğini zedeler. Yıllar sonra bile, bir koku, bir ses ya da benzer bir durum, o eski korkuyu yeniden canlandırabilir. Bu tetiklenmeler, panik atak olarak ortaya çıkabilir ve zamanla “Ya yine olursa?” korkusuyla panik bozukluğa dönüşebilir.

“Zayıf mıyım?” Yanılgısı

Panik atak ya da panik bozukluk yaşayanlar sıkça şunu sorar: “Neden böyleyim? Zayıf olduğum için mi?” Hayır. Bu durumlar ne irade eksikliği ne de bir kişilik kusurudur. Biyolojik (beynin kimyası, genetik yatkınlık) ve psikolojik (stres, travma) faktörlerin birleşimiyle ortaya çıkar. Yani, suçlu siz değilsiniz; bu, insan olmanın bir parçası.

Tetikleyiciler Neler Olabilir?

Panik atakların belirli tetikleyicileri olabilir: Yoğun stres, uykusuzluk, kafein, hatta bazen geçmişteki bir anının sessizce devreye girmesi… Panik bozuklukta ise tetikleyici bazen sadece “tekrar yaşama” korkusu olur. Kendi tetikleyicilerinizi fark etmek, bu döngüyü anlamanın ilk adımıdır. Bir dahaki sefere, atak öncesi neler hissettiğinize ya da yaptığınıza dikkat etmeyi deneyin.

Panik Anında Ne Yapmalı?

Panik atak geldiğinde, o anı geçirmek için şu yöntemleri deneyebilirsiniz:

• Nefes Egzersizi
• Duyulara Odaklanın: Etrafınızda 5 şey görün, 4 şey duyun, 3 şeye dokunun, 2 şey koklayın, 1 şey tadın. Bu, zihninizi şimdiye çeker.
• Kendinize Telkin Verin: “Bu geçecek, güvendeyim” gibi basit cümleler söyleyin. Etkisi sandığınızdan büyük.

Panik Bozukluğu Olan Bir Arkadaşa veya Aile Üyesine Nasıl Yardım Edebilirim?

Ruh sağlığı konuları, özellikle etiketlenme korkusu nedeniyle konuşulması zor olabilen konulardan biridir. Eğer yakınınızdaki biri sık sık panik atak yaşıyorsa, ona destek olmak için yanlarında olduğunuzu hissettirmeniz çok kıymetli bir adım olabilir. Onların korkularını ve panik bozuklukla ilgili endişelerini aktif bir şekilde dinlemek, bu süreçle baş etmelerine yardımcı olmanın temel yollarından biridir. Eğer bir panik atak anında yanlarındaysanız, sakinliğinizi korumak çok önemlidir. Onlara nefeslerini düzenlemelerinde yardımcı olabilirsiniz; örneğin, yavaşça nefes alıp verme egzersizleri yapmalarını teşvik edebilirsiniz. Onlara çevrelerindeki bir nesneye odaklanmalarını ya da ellerini yavaşça yıkayarak suyun hissine dikkat etmelerini önerebilirsiniz. Bu tür duyusal farkındalık yöntemleri, zihinlerini o anki korkudan uzaklaştırarak sakinleşmelerine destek olabilir.

Ne Zaman Destek Almalı?

Panik ataklar ya da panik bozukluk hayatınızı etkiliyorsa – uykunuzu bozuyorsa, işinizi aksatıyorsa, ilişkilerinizi zorluyorsa – bir uzman psikolog ya da psikiyatristle görüşmek faydalı olacaktır. Terapi (özellikle bilişsel davranışçı terapi) ve gerektiğinde ilaç, bu döngüyü kırmanın güçlü yollarıdır.

 Önemli Not: Panik atak yaşandığında öncelikle bir doktora başvurmak, panik atağın başka bir sağlık sorunu ile karışmadığından emin olmak için önemlidir.

Panik Bozukluğu ve BDT: Etkili Bir Çözüm Yolu

Danıştığınız ruh sağlığı uzmanının da yönlendirmesinde, panik atak bozukluğu tedavisinde sıkça kullanılan bir psikoterapi yöntemi olan Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT), bu süreçte etkili bir yöntem olabilir. BDT, kendi deneyimlerinizle panik belirtilerinin aslında tehlikeli olmadığını anlamanıza yardımcı olur. Ve böylece belirtilerin azalmasına öncülük eder. Unutmayın, her hikaye farklı, ama değişim mümkün.

Panik Bozukluğu, Kendinize Nasıl Yardımcı Olabilirsiniz?

Panik bozukluk yaşıyorsanız, sık panik atakların getirdiği stres ve kaygıyı azaltmak için kendi başınıza uygulayabileceğiniz çeşitli yöntemler vardır. Bu yöntemler hem bedeninizi hem de zihninizi destekleyerek bu zorlu süreci daha yönetilebilir hale getirebilir.

Gelecekteki Atakları Önlemek İçin Neler Yapabilirsiniz?

Panik atakların sıklığını ve şiddetini azaltmak için günlük hayatınıza bazı alışkanlıklar ekleyebilirsiniz:

• Dengeli Beslenme: Tam tahıllar, sebzeler ve meyvelerle dolu bir diyet, bedeninizi güçlendirir. Şekerli yiyecekler, kafein, alkol ve sigaradan uzak durmak ise atakları tetikleyen unsurları azaltabilir.
• Rahatlama Teknikleri: Yoga, pilates veya derin nefes egzersizleri gibi aktiviteler hem bedeninizin hem de zihninizin gerginliğini alır.

• Farkındalık ve Meditasyon

• Düzenli Egzersiz: Haftada birkaç kez yürüyüş, koşu veya esneme gibi fiziksel aktiviteler, stresi azaltır ve ruh halinizi dengeler.

İlgili bağlantılar: Anksiyete ve Stres: Günümüzün Ruhsal Sağlık Sorunları ve Baş Etme Yolları